Crawl / Technik

Das "Crawlen" ist, wenn man sie denn beherrscht, die schnellste und ökonomiste Disziplin im Schwimmsport. Auf den ersten Blick scheint die Technik recht einfach zu sein, doch stellt sie hohe Anforderung an Koordination und Wasserlage. Meistens gleicht der selbst erlernte Schwimmstil dem "Wasserballcrawl" bei dem der Kopf zur freien Atmung und guten Sicht immer oberhalb der Wasseroberfläche gehalten wird. Im Sinn des Sportschwimmens ein schlechter Stil. Zudem ist die Belastung für Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule ausgesprochen hoch, was zu vermeiden währe. Tendenziell haben größere Mensche die besseren Voraussetzungen um im "Crawlen" richtig schnell zu werden.

AUSGANGSLAGE

Der Körper befindet sich in gestreckter & horizontaler in der Gleitphase, möglichst parallel zur Wasseroberfläche – der eine Arm ist geradlinig in Verlängerung der Achsel, leicht unter dem Wasserspiegel gesteckt, wobei der gegenüberliegende Arm abgewinkelt etwa auf Brusthöhe ist. Arm und Beinschlag werden alternierende durchgeführt.

Wer lange Strecken schwimme will, der wählt den Zweierbeinschlag pro Schwimmzyklus (= je ein rechter & linker Armzug/Beinschlag) und liegt möglichst flach im Wasser. Schnellschwimmer liegen in einem leicht angestellten Körper im Wasser, damit der Sechserbeinschlag möglichst effektiv umgesetzt werden kann.

ARMZUG

Die Armbewegung ist der eigentliche Antrieb beim "Crawlen". Durch die alternierende (wechselseitige) Armbewegung entsteht ein durchgehender Antrieb, wobei der Oberkörper ins "Rollen" kommt.

Vorschubphase / Mit weitgehend entspanntem Ellbogen taucht der Arm mit den Fingerspitzen voran, etwa 2 Handbreiten vor dem Kopf und in Verlängerung der Achsel, ins Wasser. Der gegenüberliegende Arm befindet sich dabei in der Zugphase auf Schulterhöhe. Arm und Schulter schieben sich unter Wasser nach vorne und sinkt dabei leicht ab. In dieser Phase des Wasserfassens sollt man sich genügend Zeit lassen, da sonst kein guter Vorantrieb entstehen kann.

Antriebsphase / Nun wird das Handgelenk so abgewinkelt, dass die Hand Zug auf das Wasser geben kann. Dabei wird der Ellbogen leicht bebeugt, damit der Unterarm ebenfalls gegen den Wasserwiederstand arbeiten kann. Die Ellenbogenbeugung erfährt etwa auf der Brusthöhe ihren Höhepunkt (Sprinter ziehen noch etwas weiter). In der darauffolgenden Druckphase löst sich die Beugung wieder auf, so dass die Hand entlang der Hüfte und des Oberschenkels druck gegen das Wasser machen kann.

Die Hand beschreibt während des gesamten Antriebes einen (beinahe) geraden Weg. Die früher gepriesene S-Form der Armbewegung ist überholt.

Schwungphase / Mit angewinkeltem Ellbogen schwingt der Arm möglichst ohne Kraftaufwand ab Hüftehöhe oberhalb des Wasserspiegels über den Kopf, bis er wieder etwa 2 Handbreit vor dem Kopf ins Wasser taucht.

BEINSCHLAG

Freizeitschwimmer benötigen den Beinschlag vor allem für die horizontale und vertikale Stabilisierung des Körpers, wogegen im Hoch-/Leistungsbereich der Beinschlag vorwiegend für den Antrieb genutzt wird. Langdistanzschwimmer und Triathleten trainieren vielfach auch ohne resp. mit wenig Beinschlag um kraft zu sparen. Sie erarbeiten sich dadurch die best mögliche Wasserlage.

Der Beinschlag wir wechselseitig in einer Auf- & Abwärtsbewegung ausgeführt, wobei darauf zu achten ist, dass er aus der Hüfte kommt.

Aus der bis in die Fußspitzen gestreckten Position knapp unterhalb der Wasseroberfläche sinkt bei der Abwärtsbewegung zuerst der Oberschenkel. Der noch entspanne Unterschenkel beugt sich im Knie nach oben, quasi als Gegenbewegung. Dabei gerät der Fuß bis knapp unter die Oberfläche.

Darauf hin folgt die aktive Streckung der Beinstreckmuskulatur so, dass Unterschenkel und Fuß den Oberschenkel hinterher schnellt (Kickbewegung). Noch bevor der Fuß den tiefsten Punkt erreicht hat, beginnt der Oberschenkel bereits mit der Aufwärtsbewegung. Der Fuß wird dabei, durch den Wasserdruck leicht nach innen gedreht. Hat der Fuß den tiefsten Punkt erreicht, folgen Unterschenkel und Fuß dem Oberschenkel. - Der Zyklus beginnt erneut.

Der Beinschlag sollte im Allgemeinen nicht spritzen, da dies lediglich ein Energieverlust darstellt. Die Füße sollten beim Zyklusbeginn nur noch wenige Zentimeter unterhalb der Wasseroberfläche zu liegen kommen.

Zweier- / Sechserbeinschlag?

Die Wahl hängt vor allem von der gewählten Distanz ab. Viel Beinarbeit hat den Vorteil, dass schnell geschwommen werden kann, verbraucht allerdings (da der größte Muskel des Körpers auch der größte Energiefresser ist) auch viel Energie. Jeder soll selber abwägen, was für ihn am Basten ist.

Der Unterschied beim Crawlen vom 6er zum 2er ist, dass beim 2er die Zugfrequenz der Arme erhöht und das Rollen in der Körperachse verstärkt wird.

ATMUNG

Das Luftholen ist, wenn man's erst einmal erlickt hat, gar nicht so schwer. Am Einfachsten ist es, wenn aus dem Augenwinkel heraus mit dem Kopf dem Zugarm gefolgt wird. Am Ende der Zugphase den Kopf auf diese Seite drehen. Kommt der Am aus dem Wasser, dreht sich der Körper (der Kopf noch leicht verstärkt) etwas um die Längsachse und es kann Luft schnappt werden. Am Ende der Schwungphase muss die Lunge mit Luft gefüllt sein und der Mund wird geschlossen. Beim Eintauchen der Fingerspitzen ins Wasser dreht sich der Körper wieder etwas zurück.

Auch wenn sich der Kopf mit der Körperrotation dreht, sollt der Kopf vom Rumpf abgekoppelt sein. Somit kann die Kopfdrehung stärker erfolgen als die Rotation der Längsachse.

Das Ausatmen erfolgt unter Wasser. Wer geübt ist sollte versuche die Luft erst im letzten Augenblick auszuatmen. Luft im Körper verhilft dem Körper besser aufzuschwimmen.

Zweier- / Dreieratmung?

Die meisten beginnen mit dem 2er, da schneller Luft geschöpft werden kann und es mit dem Erlernen von Beinschlag und Armzug einfach zuviel würde auch noch auf die 3er zu achten. Es hat sich allerdings gezeigt, dass mit der 3er, hinsichtlich der Technik und gleichmäßiger Belastungen der Muskulaturen, wesentliche Vorteile mit sich bringt. Im Weiteren kann im offenen Gewässer ohne Probleme auf den 2er umgestellt werden, denn Rechtsarmer haben schon bei leichtem Wellengang von rechts die Wellenbewegung gegen das Atem holen.

TIPPS

Um es gleich vorweg zu nehmen, es muss nicht in Schwimmrichtung geschaut werden und der Wasserspiegel muss nicht zwingend am Haaransatz / Augenbraue liegen. Anfänger schauen auf den Boden des Schwimmbeckens und hebe den Kopf im Laufe der Lernphase leicht nach vorne an, so dass schief noch vorne geschaut wird. Ja, sogar gelegentliches überschwappen einer Welle über den Kopf ist erlaubt. Die Wasserlage ist das A&O beim Schwimmen. Keine Angst, es ist praktisch unmöglich, dass gegen eine Wand, einen andere Person oder gegen einen großen Gegenstand geschwommen wird. Vor dem Kopf ist immer eine Hand, viel passieren kann daher nichts.

Wer das Crawlschwimmen erlernen will, der sollte die hier beschriebe Arm- & Atem-Technik im Stehen vor einem Spiegel ausprobieren. Ganz langsam und das Gefühl gut einptägen.

HÄUFIGSTE FEHLER

Armzug

Die Koordination von Armbewegung auf der linken zur rechten Seite klappt meistens bald einmal. Mit der "richtigen " Rotation" wird's dann schon schwieriger. Die Rotation ist abhängig vom Schwimmstil. Nur sollte die Rotation einem Baumstamm der im Wasser liegt gleichen. Ob mehr oder etwas weniger (mit oder ohne Atmung) die Drehung sollte nur in Schwimmrichtung, daher in der Längsachse erfolgen.

Das Strecken des Arms wird nicht entlang (seitlich) des Körpers geführt. Oft wird in die Körperachse gezielt, manchmal gar "übergriffen". Richtig ist, dass das Strecken parallel, daher in der Verlängerung der Achsel erfolgt.

Oft wird in der Zugphase das Wasser in Richtung Grund gedrückt. Leider wird damit die Wasserlage verschlechtert und es wird unnötig Kraft verbraucht. Den Ellenbogen ach dem Eintauchen frühzeitig anwinkeln schafft da Abhilfe.

Beinschlag

Allzu häufig wird der Beinschlag zu stark / nur zum Flachlegen des Körpers an die Wasseroberfläche und zum Ausgleichen falsche Armtechniken eingesetzt. Jeder Schwimmer sollte hin und wieder / Anfänger häufiger das Crawlen ohne Beinschlag trainieren. Schnell bemerkt der Schwimmer wie unvorteilhaft die Wasserlage ist, und wie er anfängt in Schwimmrichtung zu schlingern. Für Anfänger ist es ratsam sich dabei von einem Bekannten beobachten zu lassen.

Atmung

Das Anhebe des Kopfes zum Luft holen führt unweigerlich zu einer schlechten Wasserlage. Der Kopf dreht sich beim Luftholen lediglich mit der Drehung der Längsachse mit.