10 Minuten Krafttraining für jeden Tag

Mit täglich NUR 10 Minuten ganz gezielten und korrekt ausgeführten Kraftübungen gibt es super Erfolge zu erzielen:

- die Muskeln werden gestärkt

- mehr Muskulatur verbrennt viel mehr Kalorien, also auch das Körperfett

Diese 9 Übungen hat meine Berufskollegin Brigitte Röllin exclusiv dafür zusammengestellt und da sie damit schon super Erfolge erzielt hat, darf ich euch dieses Workout gerne weitergeben.

Bei Bedarf stimme ich gerne die Übungen auf spezielle Bedürfnisse ab und instruiere den genauen Übungsablauf, dafür gibt es einen schriftlichen Plan.

Viel Erfolg bei diesem Krafttraining, das doch ideal in die bevorstehende Festtagszeiten eingepasst werden kann;

wünscht Uschi Graner

Kräftigungsübungen für ………………….

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 8 - 12 Wiederholungen.

1. Kniebeugen hinten mit Armheben vorwärts (für die vordere Oberschenkelmuskulatur, den Gesässmuskel und für die Schultermuskulatur).

In jeder Hand kleine Hantel (ca. 0,5 - 1 kg) halten.

2. Becken heben (Rückenlage), für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsstellung:
Kopf, Oberkörper gut am Boden aufgelegt. Becken heben, bis Oberkörper, Hüften und
angehobenes Bein in einer geraden Linie sind.

3. Bein heben (Seitlage), für den mittleren und kleinen Gesässmuskel

Ausgangsstellung:
Unteres Bein angewinkelt, Becken in 90-Grad Gestrecktes Bein seitlich abheben, keine
Stellung zum Boden, Kopf auf ausgestreckten Beugebewegung in der Hüfte.
Arm gelegt.

4. Arme und Beine heben (Bauchlage), für die Rücken-, Gesäss- und die hintere Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsstellung:
Bauchlage mit Stirn am Boden Kopf bleibt am Boden, die gestreckten Arme
und Beine werden gegengleich nur leicht abgehoben.

5. Liegestützen (auf Knien), für die Brust- und Armstrecker-Muskulatur

Zusammengefaltetes Tüchli unter die Knie legen.

6. Vorgebeugtes Rudern, für die obere Rückenmuskulatur

In jeder Hand eine leichte Hantel (1 – 2 kg) halten.

7. Nackendrücken, für die Schulter-Muskulatur

In jeder Hand eine leichte Hantel (1 - 2 kg) halten

8. Bauchpressen, für die gerade Bauchmuskulatur

Aufgerolltes Frottéetuch in Kreuz legen. Oberkörper vom Boden abheben.
Vorstellung: mit Stirn zur Decke ziehen.
Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

9. Bauchpressen, für die schräge Bauchmuskulatur

Aufgerolltes Frottéetuch in Kreuz legen. Mit Schulter zu gegenüberliegendem Knie
hoch bewegen.
Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.